Pencegahan & Deteksi Dini

Pola Makan Sehat (Planetary Health Diet)

Panduan pola makan sehat sehari-hari mengacu pada Planetary Health Diet (EAT-Lancet): konsep piring makan sehat, penerapan praktis dengan bahan lokal Indonesia, dan manfaatnya untuk mencegah penyakit jantung, diabetes, dan beberapa kanker.

Diperbarui 30 Juni 2026

Apa yang kita makan setiap hari sangat memengaruhi kesehatan jangka panjang. Salah satu panduan tepercaya adalah Planetary Health DietPlanetary Health DietPola makan yang dianjurkan Komisi EAT-Lancet: berlimpah sayur, buah, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan, dengan sedikit daging — dirancang menyehatkan tubuh sekaligus ramah lingkungan.Lihat di kamus → dari komisi EAT-Lancet — pola makan yang dirancang menyehatkan tubuh sekaligus ramah bumi. Kabar baiknya, prinsipnya sederhana dan bisa diterapkan dengan bahan makanan lokal.

Apa itu Planetary Health Diet?

Ini adalah pola makan yang berlimpah bahan nabati — banyak sayur, buah, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan — dengan protein hewani dalam jumlah kecil sampai sedang, dan daging merah paling sedikit. Bukan berarti harus vegetarian; intinya lebih banyak tumbuhan, lebih sedikit daging.

Konsep “Piring Makan Sehat”

Bayangkan satu piring makan Anda:

• Separuh piring → sayur dan buah (utamakan sayur).
• Separuh lainnya → dibagi untuk:
  • Biji-bijian utuhBiji-bijian Utuh (Whole Grain)Biji-bijian yang masih utuh atau hanya sedikit diproses sehingga kaya serat, misalnya beras merah/tumbuk, jagung, gandum utuh, dan oat. Lebih menyehatkan daripada karbohidrat olahan seperti nasi putih atau tepung putih.Lihat di kamus → (mis. beras merah, jagung, gandum utuh, oat) sebagai sumber karbohidrat.
  • Protein nabati — tempe, tahu, kacang-kacangan.
  • Sedikit protein hewani — ikan, unggas, telur, susu.
  • Minyak nabati sehat (lemak tak jenuhLemak Tak JenuhJenis lemak yang lebih menyehatkan, terutama dari sumber nabati dan ikan (misalnya minyak zaitun, minyak kanola, alpukat, kacang, dan ikan). Berbeda dari lemak jenuh dan lemak trans yang perlu dibatasi.Lihat di kamus →).

Penerapannya sehari-hari (ala Indonesia)

Panduan ini mudah diikuti dengan bahan yang ada di sekitar kita:

• Perbanyak sayur & buah: bayam, kangkung, brokoli, wortel, labu; buah seperti pepaya, pisang, jeruk, jambu. Semakin berwarna-warni, semakin baik.
• Pilih karbohidrat yang lebih sehat: ganti sebagian nasi putih dengan beras merah/tumbuk, jagung, ubi, singkong, atau oat; kurangi porsi nasi yang berlebihan.
• Jadikan protein nabati andalan: tempe, tahu, dan kacang-kacangan (kacang merah, kacang hijau, kacang tanah) — murah, bergizi, dan menyehatkan.
• Protein hewani secukupnya: utamakan ikan (baik untuk jantung), telur, dan unggas; batasi daging merah dan hindari daging olahan (sosis, kornet, nugget).
• Gunakan lemak sehat: masak dengan minyak nabati; kurangi gorengan dan santan kental yang berlebihan.
• Batasi gula, garam, dan makanan ultraproses: kurangi minuman manis (teh/kopi/es manis, minuman kemasan) dan makanan ultraprosesMakanan UltraprosesProduk hasil banyak proses industri yang biasanya tinggi gula, garam, lemak tidak sehat, dan bahan tambahan — misalnya mi instan, minuman bersoda, sosis/nugget, dan camilan kemasan. Sebaiknya dibatasi.Lihat di kamus → seperti mi instan, camilan kemasan, dan minuman bersoda.
• Jadikan air putih minuman utama.

Apa manfaatnya untuk kesehatan?

Pola makan seperti ini secara konsisten dikaitkan dengan risiko lebih rendah untuk:

• Penyakit jantung dan stroke.
• Diabetes tipe 2.
• Kelebihan berat badan dan obesitas.
• Beberapa jenis kanker.

Selain itu membantu menjaga berat badan, pencernaan, dan energi harian. Sebagai nilai tambah, pola makan ini juga lebih ramah lingkungan.

Mulai dari langkah kecil

Tidak perlu mengubah semuanya sekaligus. Perubahan kecil yang konsisten lebih bertahan daripada perubahan drastis:

• Tambahkan satu porsi sayur pada tiap kali makan.
• Ganti camilan manis dengan buah atau segenggam kacang.
• Ganti sebagian nasi putih dengan beras merah, jagung, atau ubi.
• Kurangi minuman manis — pilih air putih.
• Jadikan tempe/tahu/kacang sumber protein utama beberapa kali seminggu.

Sumber: EAT-Lancet Commission on Healthy, Sustainable, and Just Food Systems (2019, diperbarui 2025) — the Planetary Health Diet.